Lo que pones en tu plato influye directamente en cómo se comporta tu cuerpo. Estos son algunos alimentos antiinflamatorios
La inflamación es un mecanismo natural del cuerpo que se activa como defensa frente a factores externos como infecciones, golpes o una mala alimentación. Sin embargo, cuando aparece con frecuencia o de forma persistente, puede generar molestias en el organismo y afectar el bienestar general.
En este contexto, lo que comemos influye directamente en cómo responde el cuerpo. Algunos alimentos tienen la capacidad de favorecer el equilibrio y reducir la inflamación, por eso incluirlos de manera habitual puede ser una forma efectiva y sencilla de cuidar la salud desde lo cotidiano.
Frutas y verduras: antioxidantes naturales
Las frutas y verduras frescas son la base de cualquier alimentación antiinflamatoria. Su riqueza en antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra contribuye a reducir los procesos inflamatorios a nivel celular. En especial, se destacan aquellas de colores intensos, como frutos rojos, uvas negras, espinacas, col rizada, zanahorias y brócoli.
Los compuestos bioactivos presentes en estos alimentos, como los flavonoides y los carotenoides, neutralizan los radicales libres, que son responsables del estrés oxidativo y la inflamación silenciosa. Además, su alto contenido de agua y fibra ayuda a mantener un sistema digestivo saludable, algo clave en la regulación del sistema inmunológico.
Para incorporarlos fácilmente, lo ideal es consumir cinco porciones al día, combinadas en ensaladas, jugos naturales, batidos o bowls de frutas y verduras. Cuanto más variados los colores en el plato, mejor será su efecto protector.
Grasas saludables: aliadas contra la inflamación
No todas las grasas son iguales. Mientras las grasas trans y saturadas, presentes en alimentos ultraprocesados, embutidos o frituras, tienden a fomentar la inflamación, las grasas saludables pueden tener el efecto contrario.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados azules como el salmón, la caballa y las sardinas, ayudan a regular la respuesta inflamatoria del organismo. También se encuentran en alimentos de origen vegetal, como las semillas de chía, lino y las nueces, que además aportan fibra y antioxidantes.
El aceite de oliva virgen extra es otro gran aliado. Rico en polifenoles y grasas monoinsaturadas, se ha convertido en uno de los pilares de la alimentación mediterránea, reconocida por su efecto protector sobre la salud. Para aprovechar sus beneficios, conviene consumirlo en crudo, en ensaladas o vegetales cocidos al vapor.
Una forma práctica de incluir estas grasas saludables es alternar el consumo de pescados grasos durante la semana, agregar semillas a los desayunos o meriendas, y preferir aceites vegetales de calidad al momento de cocinar.
Alimentos antiinflamatorios como Cereales integrales y legumbres dan energía sin inflamación
Los cereales integrales y las legumbres son una fuente importante de energía, fibra y nutrientes, sin provocar inflamación en el organismo, como sí puede ocurrir con los carbohidratos refinados o procesados.
A diferencia de las harinas blancas o los productos industriales, los granos enteros como el arroz integral, la avena, la quinoa o el trigo sarraceno conservan su capa externa rica en fibra, que mejora la digestión y ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre.
Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos, los frijoles o las arvejas, también contienen fibra y proteína vegetal, además de minerales como el magnesio y el zinc, que participan en funciones inmunológicas y antiinflamatorias.
Lo recomendable es incluir este tipo de alimentos varias veces por semana, ya sea en ensaladas, sopas, guisos livianos o como base de platos principales. Combinarlos con vegetales y especias puede potenciar aún más su efecto positivo sobre la salud.
Especias, tés y fermentados: Alimentos antiinflamatorios
Algunos alimentos que se consumen en pequeñas cantidades pueden tener un gran impacto antiinflamatorio. Es el caso de ciertas especias, infusiones y productos fermentados, que apoyan la digestión, equilibran la microbiota intestinal y regulan la respuesta del sistema inmunológico.
La cúrcuma, por ejemplo, contiene curcumina, un compuesto con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Para que el cuerpo la absorba mejor, se recomienda consumirla junto con pimienta negra. El jengibre, por su parte, tiene efectos calmantes sobre el sistema digestivo y puede ayudar a reducir la hinchazón abdominal.
El té verde también merece una mención especial. Rico en catequinas, en particular en epigalocatequina galato (EGCG), se ha estudiado por su capacidad para disminuir marcadores de inflamación. Se puede tomar caliente o frío, entre comidas o como reemplazo de bebidas azucaradas.
Los alimentos fermentados como el yogur natural, el kéfir, el chucrut o el kimchi aportan probióticos que fortalecen la flora intestinal. Un intestino en equilibrio es clave para mantener controlada la inflamación en el cuerpo.
