Estos son algunos ejercicios para levantar los glúteos
Las sentadillas y una buena alimentación te crearán unos glúteos fuertes y tonificados. Esto es todo lo que debes saber.
Tener unos glúteos tonificados ha sido, desde hace años, un sueño en común de personas que están al pendiente de mantener en forma sus cuerpos. Es por ello que son varias las técnicas y ejercicios que prometen, además de levantar el glúteo, aumentar su tamaño. Esto, por supuesto, acompañado de dietas basadas en alimentos saludables y llenos de proteína. A pesar de que son infinitas las posibilidades que existen para conseguir una cola de ensueño, hay unas prácticas básicas y universales.
¿Qué puedo hacer para aumentar mis glúteos?
Las sentadillas son, por ejemplo, uno de los ejercicios más famosos a la hora de crear la rutina perfecta. De ellas hay una larga lista de variaciones, sin embargo, si quieres resultados más rápidos, puedes hacer uso de las que incluyen, dentro de su ejecución, peso. La sentadilla de sumo, además de trabajar el músculo de tu interés, le aporta beneficios a la parte interna de tus muslos. En esta, tus piernas deben estar abiertas en una posición que tenga una apertura mucho más amplia que la anchura de tus hombros. Con una pesa en tus manos, doblarás tus rodillas como si fueras a sentarte. Tus pies deben apuntar hacia afuera.
Otra de las sentadillas más populares que aportan al crecimiento y fortalecimiento de tus glúteos son las búlgaras. Para este ejercicio también necesitarás pesas y una estructura sólida, como un banco, en la cual apoyarte. Para su correcta ejecución, te pondrás de espaldas al banco, darás un paso al frente, y apoyarás una de tus piernas en el banco. Quedarás de pie, entonces, con solo una de tus piernas, y será con ella con la que realices la sentadilla. Con la espalda recta, y un poco inclinada hacia al frente, doblarás tu rodilla mientras sostienes una pesa en cada una de tus manos.
A estas dos puedes sumar las sentadillas globet que, similares a la de sumo, requiere un peso. La diferencia es que tus piernas no estarán tan abiertas, y el peso, en lugar de estar descolgado en tus manos, estará sostenido a la altura de tu pecho. Al igual que en los demás casos, deberás doblar tus rodillas y bajar lo más que puedas.
Tu rutina puede complementarse con series de Hip Thrust, un ejercicio que, si bien no es una sentadilla clásica, sí es de los más efectivos. Para este necesitarás, al igual que en las búlgaras, un peso y un banco. Aquí tendrás que acostarte apoyando la zona superior-media de tu espalda en el banco, mientras que ubicas el peso en la zona de tu cadera. La idea es bajar y subir la pesa con el impulso de la parte baja de tu cuerpo.
El uso de poleas o de bandas elásticas también pueden ser de mucha utilidad. La patada hacia atrás, con un peso superior al de tu cuerpo, ayuda a moldear tu cola.
¿Qué alimentos comer para hacer crecer los glúteos?
Como te contábamos anteriormente, además de una buena rutina de ejercicio, debes apoyarte en una dieta balanceada para conseguir tus objetivos.
Agregar proteínas como el huevo y el salmón a tu dieta diaria es esencial, así como añadir a tus comidas del día a día yogur griego, arroz integral y avena. No olvides en tu listado el aguacate. Puedes, a su vez, y con asesoría de un profesional, tomar suplementos como proteína en polvo.
