Dormir bien puede cambiar por completo cómo enfrentamos el día. Y aunque muchas veces pensamos únicamente en cuántas horas pasamos en la cama, también importan los hábitos que tenemos antes de dormir, nuestros horarios y las condiciones del lugar en el que descansamos. Todo esto hace parte de lo que se conoce como higiene del sueño.
La idea no es convertir la noche en una rutina llena de reglas ni preocuparse por hacer todo perfecto. La higiene del sueño consiste en revisar algunas costumbres cotidianas que pueden facilitar el descanso y hacer pequeños ajustes cuando sea necesario. A veces, cosas tan sencillas como tener horarios más constantes o dejar el celular un rato antes de acostarse pueden ayudar a dormir mejor.
¿Qué es la higiene del sueño?
La higiene del sueño reúne una serie de hábitos y condiciones que favorecen un descanso adecuado. Entre ellos están mantener horarios relativamente regulares para dormir y despertar, preparar un ambiente cómodo y evitar actividades que mantengan al cuerpo demasiado activo cuando se acerca la hora de acostarse.
Uno de los aspectos más importantes es la regularidad. Acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora ayuda a mantener estable el ciclo de sueño y vigilia. No significa que haya que seguir un horario exacto todos los días, pero sí evitar cambios demasiado grandes entre una jornada y otra, especialmente durante los fines de semana.
¿Cómo mejorar la higiene del sueño?
La forma en la que transcurren las horas previas a dormir también puede marcar una diferencia. Bajar el ritmo poco a poco y evitar actividades demasiado estimulantes puede ayudar a preparar el cuerpo para el descanso. En este momento también conviene reducir el uso de celulares, computadores y otras pantallas, especialmente cuando se utilizan hasta justo antes de acostarse.
El dormitorio debería ser un espacio que facilite dormir. Mantenerlo oscuro, silencioso y fresco, además de contar con un colchón y una almohada cómodos, puede contribuir a crear mejores condiciones para el descanso. La alimentación también merece atención. La cafeína puede permanecer varias horas en el organismo, por lo que tomar café, bebidas energizantes o productos con cafeína durante la tarde o la noche puede dificultar el sueño en algunas personas.
La actividad física regular también puede favorecer un mejor descanso. Sin embargo, hacer ejercicio muy intenso justo antes de acostarse puede resultar estimulante para algunas personas. En este caso, observar cómo responde el propio cuerpo ayuda a encontrar el horario que mejor funciona.
¿Qué hábitos pueden afectar el sueño?
Algunas costumbres pueden terminar interfiriendo con el descanso sin que necesariamente les prestemos atención. Dormir cada día a una hora muy diferente, pasar mucho tiempo mirando el celular en la cama, tomar cafeína demasiado tarde o convertir la habitación en un espacio de trabajo pueden hacer más difícil desconectarse al final del día.
También puede ser útil no quedarse en la cama durante mucho tiempo intentando dormir. Si el sueño no llega después de un rato, levantarse y hacer una actividad tranquila, con poca luz y sin pantallas estimulantes, puede ser una alternativa hasta volver a sentir sueño.
La higiene del sueño puede ayudar a construir mejores hábitos, pero no siempre es suficiente cuando existe un problema persistente. Si hay dificultades frecuentes para dormir, despertares constantes, ronquidos fuertes, pausas en la respiración durante la noche o mucho sueño durante el día, es importante consultar con un profesional de la salud para identificar qué puede estar ocurriendo.
